5 động tác luyện tập cơ lưng "chữ V" hoàn hảo
Một tấm lưng hình “chữ V" kết hợp với một bắp tay to hay một đôi vai rắn chắc sẽ tạo ra một vóc dáng mạnh mẽ và cuốn hút. Bài viết ngày hôm nay giới thiệu bài tập cơ lưng cơ bản và rất hiệu quả.

  1. Động tác hít xà sử dụng các thiết bị tăng khối lượng

dl1-1614

 

Số set: 50 – số rep: nhiều nhất có thể - nghỉ: 1 phút

Trong khi đang sử dụng một đai tập tạ, hãy nắm lấy một thanh xà đơn với hai lòng bàn tay hướng về phía trước cơ thể, với hai tay cách nhau một khoảng nhỏ hơn hai vai. Dùng sức mạnh từ các cơ trung tâm và tay kéo người lên cho tới khi phần đầu của bạn cao hơn xà, chính xác hơn là phần cằm. Trở lại tư thế ban đầu một cách từ từ và sẵn sàng cho rep tập tiếp theo.

2. Động tác chèo tạ dumbbell 1 tay 

dl2-1614

 

Số set: 4 – số rep: 10 – nghỉ: 1 phút

Sử dụng một ghế bench tập thẳng. Tỳ đầu gối trái và tay trái lên trên bench, với chân phải mở rộng và tiếp xúc với sàn tập. Tay phải nắm lấy một tạ dumbbell và duỗi thẳng xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào trong, đồng thời tạ nằm song song với sàn tập. Để thực hiện động tác, hãy chèo tạ lên trên sát người sao cho khuỷu tay nằm lùi ra sau cơ thể, sau đó hạ xuống một cách từ từ. Thực hiện với tư thế tương tự với tay trái.

3. Động tác kéo cơ xô

dl3-1614

 

Số setL 3 – số rep: 14 – nghỉ: 1 phút

Quỳ xuống trước một máy tập kéo dây với mặt hướng về phía đối diện. Nắm lấy thanh nắm với hai lòng bàn tay hướng ra hai phía, cách nhau một khoảng bằng vai. Hơi nghiêng người ra sau và ưỡn ngực. Để thực hiện động tác, hãy kéo thanh nắm xuống ngực sao đó chầm chậm trở lại tư thế bắt đầu. Một chú ý đó là bạn nên giữ cơ thể cố định trong suốt quá trình tập.

4. Động tác gập người chèo tạ barbell 

dl4-1615

 

Số set: 3 – số rep: 14 – nghỉ: 1 phút

Nắm lấy một tạ barbell với hai lòng bàn tay hướng ra sau, cách nhau một khoảng hơi rộng hơn vai. Với hai chân hơi cong, hãy giữ cho phần lưng thật thẳng và gập hông sao cho cơ thể hướng về phía trước gần như vuông góc với sàn. Từ tư thế này, hãy chèo tạ lên cho tới khi tạ sát vào phần dưới của ngực. Giữ một lúc, sau đó trở lại tư thế bắt đầu một cách có kiểm soát.

5. Động tác giật tạ vai barbell

dl5-1615

 

Số set: 4 – số rep: 5 – nghỉ: 1 phút

Nắm lấy một thanh tạ barbell với hai lòng bàn tay hướng ra sau và cách nhau một khoảng bằng vai. Nâng phần vai cao nhất có thể, sau đó hạ xuống một cách từ từ và tiếp tục lặp lại. Chú ý là chỉ cơ vai được chuyển động, các phần còn lại giữ cố định.

| 08:02, ngày 24/05/2018
Từ khóa:
bình luận

Fusion Bodyworks Center
Phố Hàng Da Phường Cửa Đông Quận Hoàn Kiếm Thành phố Hà Nội
Fusion bodyworks
cổ nhuế Phường Cổ Nhuế 1 Quận Bắc Từ Liêm Thành phố Hà Nội
Phòng tập Gym Thủ Đức
Phường Liễu Giai Quận Ba Đình Thành phố Hà Nội