7 động tác Plank rèn luyện phần thân trung tâm
Phần cơ trung tâm của bạn là một phần cơ quan trọng nhất trong quá trình luyện tập thể hình. Và nếu như bạn không có điều kiện để có thể luyện tập cơ trung tâm tại phòng gym, thì bạn sẽ được giới thiệu 7 động tác chống đẩy tĩnh tốt nhất dành cho phần cơ này thông qua bài viết dưới đây.

 1. Tư thế cơ bản

hr1-0716

 

Nằm hướng người xuống dưới với hai chân mở rộng bằng hai vai, chống người sử dụng hai cẳng tay và hai đầu ngón chân. Giữ người thật ổn định và cơ thể là một đường thẳng.

2. Chống đẩy tĩnh nâng chân

hr2-0716

 

Bạn cũng sẽ thực hiện động tác này như tư thế chống đẩy tĩnh cơ bản. Sự khác biệt ở đây đó chính là bạn cần nâng một chân lên từ 5 đến 8 inch khỏi sàn tập. Đếm đến hai rồi đưa người trở về tư thế cũ và thực hiện tương tự với chân còn lại.

3. Chống đẩy tĩnh giơ tay

hr3-0717

 

Từ tư thế chống đẩy tĩnh ban đầu, bạn sẽ nâng chân lên như động tác thứ hai. Cùng lúc đó, hãy đưa tay đối diện hướng về phía trước và song song với sàn tập. Thực hiện đối xứng với tay và chân bên còn lại.

 4. Động tác chống đẩy tĩnh nâng người lên xuống 

hr4-0717

 

Thực hiện động tác từ tư thế chống đẩy tĩnh cơ bản. Bắt đầu, bạn sẽ nâng tay bên phải lên và duỗi thẳng, sau đó nâng tay còn lại lên sao cho cơ thể bạn giờ vào tư thế chống đẩy cơ bản cao người. Hạ người xuống và thực hiện lại.

5. Động tác rướn người

hr5-0717

 

Bạn sẽ thực hiện động tác này bằng cách rướn người về phía trước càng xa càng tốt. Trong nhịp tiếp theo, hãy rướn người về phía sau cũng với khoảng cách tối đa của cơ thể. Bạn rướn càng xa, động tác sẽ trở nên càng khó.

6. Tư thế “người nhện” 

hr6-0717

 

Phần thân trên của bạn sẽ giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện động tác, trong khi đối với phần thân dưới, bạn sẽ lần lượt đưa hai đầu gối lên trên hướng về phía khuỷu tay. Nâng lên càng xa càng tốt sau đó thực hiện tiếp với chân còn lại.

7. Tư thế vặn người

hr7-0717

 

Nằm nghiêng người sang một bên và sử dụng một cẳng tay để tỳ lên sàn. Cẳng tay nằm theo hướng vuông góc với người. Tay còn lại của bạn sẽ được nâng thẳng lên trên cao, cùng với hai mép chân được tỳ vào nhau. Thực hiện động tác bằng cách hạ tay xuống và vặn tay ra hướng về phía sau. Giữ tư thế này ít nhất 2 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập thân trên hiệu quả

| 09:29, ngày 11/10/2018
Từ khóa:
bình luận

Fusion Bodyworks Center
Phố Hàng Da Phường Cửa Đông Quận Hoàn Kiếm Thành phố Hà Nội
Fusion bodyworks
cổ nhuế Phường Cổ Nhuế 1 Quận Bắc Từ Liêm Thành phố Hà Nội
Phòng tập Gym Thủ Đức
Phường Liễu Giai Quận Ba Đình Thành phố Hà Nội