Các bài tập để có vòng 3 săn chắc như ngôi sao Fitness Katie Chung Hua
Tất cả phụ nữ đều hiểu rằng việc tập luyện để có một cặp mông “cong vút” là một công việc cực kỳ khó khăn. Chúng ta không được di truyền một vòng 3 hấp dẫn vì vậy chúng ta phải tập luyện chăm chỉ hơn.

Trong các bài tập này Katie đề nghị các bạn nên làm từ 8 – 12 lần. Nếu bạn có thể làm được 15 lần hoặc tăng độ khó hơn, điều đó là rất tốt. Nhưng hãy điều chỉnh mức độ phù hợp với cơ thể. Tích cực tập luyện các bài tập này ít nhất hai lần một tuần và nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi luyện tập.

Bây giờ chúng ta hãy cùng tìm kiếm một vòng 3 săn chắc!

Khởi động

1. Đá chân lăn: 3 lần, mỗi lần 20 cái

Tay giữ cố định, đá chân sang một bên và sau đó đá từ trước ra sau. Để kết thúc, hãy xoay tròn đầu gối.

katie-chung-huas-bikini-booty-workout-v2-1-640xh-1552

 

Bài khởi động này sẽ giúp nới lỏng khớp hông, dễ dàng cho các động tác đứng lên và ngồi xuống.

2. Động tác vầng trăng khuyết: 3 lần, mỗi lần 20 cái

Quỳ gối một chân trên băng ghế, hai tay để phía trước. Chân còn lại để thả lỏng tự nhiên, rồi từ từ đẩy thẳng chân này về phía sau như hình dáng một vầng trăng khuyết. Sau đó tiếp tục đổi bên.

katie-chung-huas-bikini-booty-workout-v2-2-640xh-1553

 

Đây là một bài tập khởi động tuyệt vời để thức tỉnh các nhóm cơ và kích thích dòng máu lưu thông để làm ấm cơ trước khi tập luyện.

Bắt đầu tập luyện

1. Abductor Squat: 3 lần, mỗi lần 12 cái cho mỗi chân

Dùng một chiếc tạ đòn, đặt nó lên vai, và ngổi xổm về phía trước. Sau đó, đứng lên, dồn tất cả trọng lượng cơ thể vào một chân. Nâng chân kia lên, đá ra bên cạnh và sau đó trở lại ngồi xổm. Nếu bạn đứng chân bên phải thì đá chân bên trái và ngược lại.

katie-chung-huas-bikini-booty-workout-v2-3-640xh-1554

 

Bài tập này hướng đến cơ mông, đồng thời giúp bạn phát triển sực mạnh của chân để nhắm mục tiêu đến các cơ đùi bên trong.

2. Sitting Squat: 3 lần, mỗi lần 12 cái

Quỳ thẳng trên sàn nhà với tạ đòn trên vai sau đó hạ thấp xuống theo hướng gót chân. Sau đó, trở lại quỳ thẳng trên sàn nhà. Để thực hiện động tác này, hãy cố gắng giữ thẳng lưng và đẩy mông càng xa càng tốt.

katie-chung-huas-bikini-booty-workout-v2-4-640xh-1554

 

Bài tập này thật sự bổ ích cho việc tập luyện vòng 3. Nhưng nhớ rằng hãy giữ thẳng lưng. Nếu bạn cong lưng, với trọng lượng chiếc tạ đòn trên vai, nó có thể gây thương tích cho bạn.

3. Skater Lunge: 3 lần, mỗi lần 12 cái cho mỗi chân

Giữ một quả tạ tay giữa hai bàn tay của bạn, lùi về phía sau, nhằm lấy ngực chạm vào đầu gối của bạn. Làm tất cả 12 lần một bên chân, nghỉ ngơi trong 30 giây, và sau đó chuyển chân.

katie-chung-huas-bikini-booty-workout-v2-5-640xh-1554

 

Với bài tập này, điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Bạn sẽ nhắm mục tiêu đến cơ mông, cơ đùi sau, nhóm cơ nằm bên trong xương chậu, cơ giạng và cơ khép.

4. Dumbbell Bench Hyperextension: 3 lần, mỗi lần 12 cái

Đặt phần trên cơ thể của bạn lên băng ghế với một chút nghiêng, cho phép chân của bạn được thả lỏng. Giữ một quả tạ giữa hai chân, nâng chân lên cho đến khi chúng gần ngang với mặt đất. Sau đó hạ xuống và lặp lại động tác.

katie-chung-huas-bikini-booty-workout-v2-6-640xh-1554

 

Bạn sẽ thực sự cảm thấy sự tác động của bài tập này lên vòng 3 của mình. Hãy giữ thẳng lưng để có được kết quả tốt nhất.

5. Donkey Kick (cùng với dây đàn hồi): 3 lần, mỗi lần 12 cái cho mỗi chân

Quỳ gối trên băng ghế, hai tay chống phía trước. Một đầu dây đàn hồi sẽ được cố định ở một chân, đầu dây còn lại sẽ được giữ bằng tay cùng bên. Đưa chân về sau một góc 90 độ, gót chân hướng lên trần nhà cố gắng kéo căng dây đàn hồi. Sau đó đổi chân.

katie-chung-huas-bikini-booty-workout-v2-7-640xh-1555

 

Hãy nghĩ đến việc cố gắng đưa gót chân của bạn chạm đến trần nhà, bạn sẽ cảm giác được sự hiệu quả.

| 06:02, ngày 22/10/2018
Từ khóa:
bình luận

Fusion Bodyworks Center
Phố Hàng Da Phường Cửa Đông Quận Hoàn Kiếm Thành phố Hà Nội
Fusion bodyworks
cổ nhuế Phường Cổ Nhuế 1 Quận Bắc Từ Liêm Thành phố Hà Nội
Phòng tập Gym Thủ Đức
Phường Liễu Giai Quận Ba Đình Thành phố Hà Nội