Nâng cao thể lực và sức mạnh cơ bắp với 15 phút tập cardio
Không phải ngày nào cũng tập là tốt cho phát triển cơ bắp. Đó chính là khi mà bạn cần đến các bài tập cardio cường độ cao không chỉ khiến cho bạn phải “vã mồ hôi” để luyện tập, mà còn đem đến cho bạn hiệu quả rèn luyện sức mạnh không thua kém các bài tập sử dụng thiết bị tập truyền thống.

Phần 1:

1A. Động tác nhảy vung chân và tay

Số set: 1 – thời gian tập: 30 giây liên tục

Từ tư thế đứng thẳng, bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách nhảy chân sang hai bên, đồng thời vung tay sang ngang rồi lên trên sao cho hai tay gặp nhau ở trên đầu đúng lúc hai chân tiếp đất và cách nhau một khoảng rộng hơn hai vai. Đưa người trở về tư thế ban đầu  bằng cách đảo ngược chuyển động, đó được tính là 1 rep.

1B. Động tác chèo núi 

maxresdefault-0834

 

Số set: 1 – thời gian tập: 20 giây

Vào tư thế như khi chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp theo, gập một đầu gối và đưa về phía trước sao cho đầu gối đó nằm dưới ngực. Thực hiện động tác bằng cách luân phiên đẩy đầu gối hai bên lên phía trước một cách liên tục trong suốt thời gian luyện tập.

1C. Động tác kết hợp burpee

dong-tac-bat-coc-thuc-hien-nhu-the-nao-cho-dung-2-0835

 

Số set: 1 – thời gian tập: 10 giây – thời gian nghỉ: 60 giây

Vào tư thế chuẩn bị bằng cách đứng thẳng người, sau đó nhanh chóng hạ người xuống như khi thực hiện động tác xuống tấn. Tiếp theo, đẩy hai chân ra phía sau sao cho cơ thể vào tư thế chống đẩy rồi ngay lập tức thu chân lại. Cuối cùng, trở về tư thế ban đâu bằng cách bật nhảy lên trên không và tiếp đất với hai đầu ngón chân.

Thực hiện các bài tập trong phần này 5 lần liên tục với thời gian nghỉ là 60 giây sau mỗi một vòng tập. Chuyển tiếp sang phần tập tiếp theo.

Phần 2:

2A. Động tác xuống tấn đơn

squat-bottom-0836

 

Số set: 1 – số rep: 10 rep

Đứng thẳng người với hai chân cách nhau không rộng hơn hai vai. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách đẩy hông ra sau và đồng thời gập cong đầu gối cùng lúc để hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể. Đưa người trở lại động tác đứng nhu ban đầu để kết thúc rep tập.

2B. Động tác chống đẩy đơn 

Số set: 1 – số rep: 10

Hướng người xuống dưới và sử dụng hai tay cùng với hai đầu ngón chân để chống cơ thể. Hai tay giữ thẳng và vuông góc với sàn tập. Tiếp theo, hãy gập hai khuỷu tay ra sau và giữ sát cơ thể sao cho phần ngực và bụng của bạn gần như chạm sàn (không chạm sàn). Sử dụng hai tay và cơ bụng để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu. Chú ý thẳng người trong suốt quá trình tập động tác.

2C. Động tác gập cơ bụng

bicycle-crunch-featured-0836

 

Số set: 1 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 30 giây

Nằm ngửa người ra phía sau và đặt gáy gối lên hai tay. Tiếp theo, gập hai đầu gối và đặt phần lòng bàn chân một cách chắc chắn lên trên sàn. Đây sẽ là tư thế bắt đầu của bạn. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách gồng chặt phần cơ bụng và nâng phần vai và cả lưng trên lên khỏi sàn tập. Cuối cùng, hạ người về tư thế ban đầu, kết thúc rep tập.

| 07:53, ngày 18/05/2019
Từ khóa:
bình luận

Fusion Bodyworks Center
Phố Hàng Da Phường Cửa Đông Quận Hoàn Kiếm Thành phố Hà Nội
Fusion bodyworks
cổ nhuế Phường Cổ Nhuế 1 Quận Bắc Từ Liêm Thành phố Hà Nội
Phòng tập Gym Thủ Đức
Phường Liễu Giai Quận Ba Đình Thành phố Hà Nội