Động tác 1: Chống đẩy chân cao

Đặt chân cao trên 1 chiếc ghế, xiên người xuống và chống đẩy liên tục trong 3 hiệp, mỗi lần 10 lần. Việc thay đổi góc tác động này sẽ giúp bạn tập hít xuống sâu hơn và tác động vào ngực dưới nhiều hơn.

Động tác 2: Đẩy tạ đơn trên ghế xiên

Ngồi trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn dang ngang và khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay đẩy tạ đơn lên cao đến khi thẳng tay thì từ từ thả xuống. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

 Động tác 3: Nằm kéo dây tạ

Nằm trên ghế bench, 2 tay nắm lấy đầu dây tạ. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay kéo 2 đầu dây đến khi 2 tay chạm vào nhau (như hình trên) thì từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Động tác giúp ngực trong săn chắc hơn.

Động tác 4: Đẩy thanh tạ

Động tác cổ điển này sẽ giúp cho khuôn ngực bạn phát triển hoàn hảo. Chọn một mức tạ phù hợp, nằm vào bench, 2 tay dang rộng bằng vai và đẩy tạ lên xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Động tác 5: Kéo máy tạ

Đứng chân trước chân sau 2 tay cầm đầu dây kéo vào giữa sao cho 2 tay chạm vào nhau. Động tác này ngoài giúp cho cơ ngực giữ săn chắc còn giúp cho cơ tay sau săn chắc. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.