Top 10 bài tập cho vòng 3 căng tròn
Là con gái, ai mà không muốn có 1 vòng 3 căng tròn đúng không nào. Nhưng bài tập cho vòng 3 căng tròn thì ngoài Squat ra còn bài gì khác hay không ?. Nếu bạn mới bước vào thế giới của những bài tập mông thì đây chính là gợi ý dành cho bạn.

 Thường thì với con gái mới đi tập gym các bạn chắc chắc luôn được các huấn luyện viên cá nhân, hoặc là những người bạn khuyên là nên tập Squat để có vòng 3 gợi cảm hơn, nhưng thực tế, ít có người nào có vòng 3 đẹp mà chỉ tập mỗi Squat cả, thậm chí là nhiều người….không thích tập squat nữa cơ.

Danh sách 10 bài tập cho vòng 3 căng tròn hiệu quả gồm có

Barbell Hip Thrust

Barbell-Hip-Thrust-nang-hong-voi-ta-don

 

Bài tập Hip Thrusts là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat, nhiều người cho rằng Hip Thrust “trên cơ” Squat hơn nhiều vì hiệu quả vào cơ mông (xem so sánh giữa Hip Thrust và Squat) Bước 1: Đặt thanh đòn lên ngang hông của bạn, 2 chân co lại 90 độ. Vai đặt trên sàn hoặc đặt trên ghế tập.

Bước 2: Nâng hông của bạn lên cao, ở vị trí cao nhất thì siết cơ mông lại và giữ 1 giây.

Bước 3: Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác.

Barbell Deadlift

barbell-deadlift_0

 

Deadlift là 1 bài tập không thể thiếu ở phòng tập tạ. Đây là 1 bài tập sức mạnh phổ biến nhất trong phòng tập gym, và cũng là 1 bài tập cho vòng 3 căng tròn hiệu quả. Vì thế không lý do gì mà bạn không tập qua nó cả đúng không nào

Bước 1: 2 chân rộng bằng hông, đặt thanh đòn sát vào ống chân, 2 tay cầm vào thanh đòn, rộng hơn vai 1 chút.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, gồng cơ lưng và mông và nâng người đứng thẳng lên. Hơi ưỡn tới trước 1 chút và siết cơ mông lại, giữ 1 giây.

Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Do bài Deadlift cần nhiều kĩ thuật nên bạn hãy xem qua hướng dẫn chi tiết tập Deadlift này để hiểu thật kĩ về bài này trước khi bắt đầu nhé.

Bent Leg Hyperextension

Để thực hiện được bài này thì bạn cần phải có ghế tập Hyperextension như trong hình, nếu như phòng tập không có thì bỏ qua bài sau nha.

47_1

 

Bước 1: Đặt 2 chân vào vị trí pad đệm, bụng đặt lên vị trí pad lớn (như hình)

Bước 2: Từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể 1 cách chậm rãi.

Bước 3: Nâng người lên về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác

Kneeling Squat 

697_2

 

Bài squat quỳ gối 1 trong top các bài tập mông không làm to chân đã từng được đề cập trước đây, nếu bạn muốn tìm 1 bài tập cho vòng 3 căng tròn nhưng hạn chế khiến chân bị to thì đây là bài tập dành cho bạn.

Bước 1: Quỳ trên sàn, bạn có thể chuẩn bị 1 cái thảm tập để quỳ cho đỡ đau gối.

Bước 2: Bạn có thể gánh tạ, hoặc cầm cục tạ dumbbell tùy vào sức bạn.

Bước 3: Từ tư thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạn mông xuống về phía 2 gót chân, khi vừa chạm nhẹ vào gót thì dừng lại.

Bước 4: Quỳ thẳng lên về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

Standing Band Abduction

850

 

Ở bài này các bạn cần chuẩn bị 1 sợi dây co giãn (Mini Band chẳng hạn).

Bước 1: Lồng 2 vào giữa 2 chân

Bước 2: Tay giữ vào 1 điểm cố định để giữ thăng bằng.

Bước 3: Đá chân trái sang ngang qua bên trái 1 góc khoảng 45-60 độ. Cảm nhận phần cơ mông bên trái của mình.

Bước 4: Từ từ thu chân về và thực hiện lại động tác.

Band Walks Lateral & Zig Zag

mini-bands

 

Tiếp tục với sợi dây ở 2 chân, bây giờ bạn bước ra 1 chỗ rộng rãi 1 chút nhé.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông và người hơi hạ thấp ở hông xuống 1 chút.

Bước 2: Bước chân trái sang bên trái 1, sau đó bước tiếp chân phải sang trái theo.

Bước 3: Thực hiện qua trái vài bước sau đó quay lại qua bên phải.

Bước 4: Tương tự như trên, bước tới trước 1 bước chéo theo hình Zig Zag để di chuyển.

Donkey Kick

6b0fef282ccd0c21_donkey-kicks

 

Nếu bạn thường hay lượn lờ Instagram các cô nàng mông to để theo dõi họ tập luyện thì chắc chắn đã quen thuộc với bài tập Donkey Kick này. Đây cũng là 1 trong những bài tập cho vòng 3 căng tròn rất tốt mà bạn nên ghi nhớ.

Bước 1: Quỳ trên sàn và chống khuỷu tay xuống trước, lưng thẳng.

Bước 2: Nâng chân trái lên cao nhất bạn có thể, giữ 1 giây ở điểm cao nhất.

Bước 3: Hạ chân xuống lặp lại động tác và đổi chân. Mẹo: Bạn có thể duỗi thẳng chân để tập với bài này hoặc có thể kết hợp với máy kéo cáp để tập để tăng thêm hiệu quả nếu muốn.

Butterfly Squats

5.-butterfly-squats-a-700x700_1

 

Bài Squat này khá thú vị và bạn cũng nên thực hiện nó đều đặn trong các buổi tập mông của mình nha.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông mũi chân hướng tới trước.

Bước 2: Thực hiện động tác Squat như bình thường

Bước 3: Nửa đường đi lên nhanh chóng xoay mũi bàn chân sang 2 bên 1 góc 30-40 độ và tiếp tục thiện lại động tác Squat.

Bước 4: Nửa đường đi lên lại xoay mũi chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác Squat.

Bước 5: Đứng thẳng lên và thực hiện toàn bộ động tác.

In Out Squat Jump with Hip Abduction

Circuit-One-Squat-Side-Leg-Lift-20-Reps-Alternating-1024x1024

 

Bài này nếu linh động, bạn có thể biến nó thành 1 bài tập Cardio đốt mỡ cũng khá hiệu quả đó nha.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép sát, 2 tay giữ trước ngực.

Bước 2: Bật nhảy 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai.

Bước 3: Chân tiếp đất lập tức thực hiện động tác Squat xuống (Sumo Squat)

Bước 4: Bật nhảy lên về vị trí đứng thẳng 2 chân khép

Bước 5: Đá chân phải sang ngang 1 góc 45-60 độ.

Bước 6: Thực hiện lại toàn bộ động tác và đổi chân.

Lunge With Kickback

cc4bf30043a73b6349e774c247540fda

 

Lưng và Kick back thì ai cũng quen rồi, vậy giờ ta kết hợp chúng lại để tạo thành 1 bài tập cho vòng 3 căng tròn mới thì có gì sai đúng không

Bước 1: Đứng thẳng, 1 chân ở trước và 1 chân ở sau.

Bước 2: Hạ người xuống theo chiều thẳng đứng sao cho chân trước và chân sau tạo thành 1 góc 90 độ.

Bước 3: Đứng thẳng lên và đá chân sau ra sao lên cao nhất có thể.

Bước 4: Hạ chân xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác sau đó đổi chân

Theo khoedep | 09:26, ngày 15/07/2017
bình luận
  • Khỏe đẹp 5 loại nước detox cho bụng phẳng lỳ Các loại nước uống với nguyên liệu gừng, mật ong, chanh, trà xanh giúp đốt cháy mỡ thừa, thải độc cho vòng eo thon gọn, theo Health Hack.
  • Khỏe đẹp Vì sao nên bổ sung vitamin K? SKĐS-Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo rất cần thiết cho cơ thể chúng ta, tuy nhiên loại vitamin này có thể giúp con người phòng ngừa được căn bệnh gì không phải ai cũng biết.
  • Khỏe đẹp 5 sai lầm khi làm sinh tố trái cây khiến bạn tăng cân Nhiều người đã quen với khái niệm nước sinh tố là một thức uống tốt để giảm cân. Bằng việc phối hợp nhiều loại trái cây và rau xanh với nhau, loại sinh tố này được cho là giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, chất xơ, có tác dụng tiêu mỡ. Tuy nhiên, điều này có thật sự đúng?

Fusion Bodyworks Center
Phố Hàng Da Phường Cửa Đông Quận Hoàn Kiếm Thành phố Hà Nội
Fusion bodyworks
cổ nhuế Phường Cổ Nhuế 1 Quận Bắc Từ Liêm Thành phố Hà Nội
K.I.M Center
Tầng 4 tòa nhà 671, Đường Hoàng Hoa Thám Quận Ba Đình Thành phố Hà Nội
TAP THE HINH