Tuyển chọn những bài tập chân tại nhà tốt nhất dành cho phái nữ
Bạn muốn tôn lên những đường cong trên đôi chân của mình và có một thân dưới đầy chắc khoẻ? Dưới đây là một số bài tập tại nhà hết sức đơn giản, hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua.

Chương trình tập luyện này bao gồm 8 bài tập chân mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện một cách thoải mái tại chính ngôi nhà của mình.

Hãy nhớ luôn giãn cơ và làm nóng cơ thể trước khi luyện tập nhé!

1. High Knees (3 hiệp, 1 hiệp 60 giây)

high-knees-1400

 

Lần lượt nâng đầu gối từng chân của bạn lên cao ngang hông, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác.

2. Curtsy Lunge (3 hiệp, 1 hiệp 30 giây + 30 giây)

d0fc5870_exercise-2-alternating-curtsy-lunge-1400

 

Chân phải bước một bước dài về phía sau và bắt chéo sau chân trái. Hạ đầu gối chân phải xuống cho đến khi đùi chân trái nằm hướng song song với sàn nhà, giữ lại trong vòng 30 giây, sau đó quay trở về tư thế bắt đầu. Đổi chân và lặp lại động tác.

3.Single Leg Bridge (3 hiệp, 1 hiệp 30 giây + 30 giây)

single-leg-bridge-1400

 

Nằm trên mặt sàn, cong một chân và giữ thẳng chân còn lại trên không một góc 45 độ. Dùng lực của chân đang cong nâng hông lên khỏi mặt đất trong vòng 30 giây. Đổi chân và lặp lại động tác.

4.Squat Jacks (3 hiệp, 1 hiệp 45 giây)

Nhảy lên không, tiếp đất với tư thế mở rộng hai bàn chân, khuỵ hai đầu gối và nhấn phần hông về phía sau. Dùng lực gót tiếp tục nhảy lên và trở về vị trí cũ. Tiếp tục lặp lại động tác.

5.Bear Squat (3 hiệp, 1 hiệp 45 giây)

bear-squat-1402

 

Bắt đầu với tư thế quỳ gối, chống hai tay xuống đất. Dùng lực chân nâng hông lên cao. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

6.Skaters (3 hiệp, 1 hiệp 45 giây)

woman-doing-skater-exercise-1402

 

Hướng cơ thể về phía trước, nhảy về phía bên phải, tiếp đất với chân trái phía sau và tay trái đặt trước mặt. Sau đó nhảy về bên trái và tiếp tục lặp lại động tác với tay phải và chân phải.

7.Pile Squat Calf Rise (3 hiệp, 1 hiệp 45 giây)

lower-body-wide-squat-calf-raise-1403

 

Bắt đầu động tác với hai chân dang rộng, mũi chân hướng sang hai bên và hai đùi hướng song song với mặt đất. Nhấc gót lên khỏi sàn và gồng cơ hai bắp chân. Hạ gót và tiếp tục lặp lại động tác.

8.Wall Sit (3 hiệp, 1 hiệp 45 giây)

how-to-do-wall-sit-squats-1404

 

Đứng với lưng dựa vào tường, hạ đầu gối cho đến khi hai đùi song song mặt đất. Giữ tư thế này trong vòng 45 giây.

Lặp lại toàn bộ các bài trên 3 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút.

| 12:05, ngày 26/09/2018
Từ khóa:
bình luận

Fusion Bodyworks Center
Phố Hàng Da Phường Cửa Đông Quận Hoàn Kiếm Thành phố Hà Nội
Fusion bodyworks
cổ nhuế Phường Cổ Nhuế 1 Quận Bắc Từ Liêm Thành phố Hà Nội
Phòng tập Gym Thủ Đức
Phường Liễu Giai Quận Ba Đình Thành phố Hà Nội