4 cách giúp cơ bắp phát triển mà không cần đến tạ hay phòng gym
Muốn cơ bắp phát triển, không nhất thiết là phải đến phòng gym để nâng tạ. Một số phương pháp tập luyện vẫn có thể giúp giảm mỡ, kích thích cơ bắp phát triển mà không cần đến bất kỳ thiết bị tập luyện nào.

du-xa-don-shutterstock_totw

 

Các bài tập như hít đất, đu xà đơn hoàn toàn có thể giúp cơ bắp phát triển mà không cần đến tạ. Tuy nhiên, mọi người cần phải có phương pháp tập đúng

Phải tập như thế nào?

Nguyên tắc chung để các động tác không cần tạ có thể tạo đủ kích thích cơ là số lần tập nhiều. Điều này có nghĩa là số lần tập mỗi hiệp sẽ cao và tập nhiều hiệp, chuyên gia sinh lý học và huấn luyện viên người Mỹ Sten Stray-Gunderson cho biết.

Mỗi hiệp tập cần thực hiện từ 15 đến 20 lần. Số hiệp tập tùy thuộc vào khả năng của mỗi người. Mỗi buổi tập kéo dài ít nhất 30 phút. Để có kết quả, cần tập trung bình từ 3 đến 5 buổi/tuần.

Có rất nhiều các động tác giúp phát triển cơ bắp mà không cần tạ như hít đất, đu xà đơn, squat (ngồi xổm), nhảy dây hay chạy nước rút. Đồng thời, người tập có thể áp dụng phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), tức các động tác sẽ thực hiện ở cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập với cường độ nhẹ.

Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Dinh dưỡng đầy đủ sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein để phục hồi và phát triển cơ xương. Chế độ dinh dưỡng cần hạn chế những món nhiều đường, tinh bột trắng, ưu tiên các món giàu protein và tinh bột phức tạp như trái cây, rau củ.

chay-nuoc-rut-shutterstock_ulnl

 

Mất bao lâu để có hiệu quả

Dù mục tiêu tập luyện là gì thì hiệu quả sẽ không thể đến sớm. Để phát triển cơ bắp, cần duy trì tập luyện trong ít nhất 6 tuần mới có kết quả rõ ràng

Vì cơ địa mỗi người mỗi khác nên kết quả có thể đến sớm hoặc muộn hơn. Cơ bắp phát triển nhanh hay chậm tùy thuộc vào tình trạng thể chất hiện tại, di truyền, chế độ dinh dưỡng đúng và tần suất, thời gian tập luyện mỗi ngày.

Trong quá trình tập luyện, chúng ta có thể tập không đúng động tác trong thời gian đầu hay gặp khó khăn khi duy trì thói quen tập luyện. Dù vậy, các chuyên gia khuyến cáo cũng không nên nôn nóng mà tăng cường độ tập một cách đột ngột. Thay vì vậy, hãy bắt đầu một cách thận trọng để giảm nguy cơ chấn thương, theo Pop Sugar.

| 11:25, ngày 24/09/2020
Từ khóa:
bình luận

Fusion Bodyworks Center
Phố Hàng Da Phường Cửa Đông Quận Hoàn Kiếm Thành phố Hà Nội
Fusion bodyworks
cổ nhuế Phường Cổ Nhuế 1 Quận Bắc Từ Liêm Thành phố Hà Nội
Phòng tập Gym Thủ Đức
Phường Liễu Giai Quận Ba Đình Thành phố Hà Nội